MEU CARDÁPIO PARA GANHAR MASSA MAGRA

Oi genteeee !!!
Até pouco tempo atras minha dieta era pra perder gordura. Agora já cheguei no ponto de parar de emagrecer e ganhar massa magra.
Vou postar aqui o meu cardápio todo, mas lembrem-se de que, cada pessoa tem suas necessidades.
A nutricionista elabora dietas individuais, levando sempre em conta a idade,  altura, peso e os objetivos de cada individuo.
O meu objetivo é a definição muscular, sem exageros. Não tenho nada contra quem gosta de ter muitos músculos, mas no meu caso só ficar mais ou menos como a Solange Frazão já é uma grande conquista.
Projeto No Pain, No Gain em andamento, vamos ver até onde vou chegar !

Paciente: RITA MARA

Nutricionista: Dra. Deise Borges

Necessidades calóricas: 1.750 calorias

Café da manhã –

1° Opção

·         3 ovos cozidos (só às claras)

·         1 fatia de pão integral light

·         100 gramas de queijo tofu (triturado com azeite e orégano)

·          ½ mamão papaia

·         1 copo (200 ml) de água de coco

·         1 cápsula de complexo vitamínico

·         2 bcaas

2° Opção

·         1  fatia de pão integral light

·         2 fatias de peito de peru

·         Shake  proteico: (200ml) água de coco + 2 colheres de sopa whey_protein isolado + 1 colher de sopa colágeno hidrolisado ou gelatina sem sabor + 4 morangos ou ½ de polpa de frutas vermelhas.

·         1 capsula de complexo vitamínico

·         2 bcass

3° Opção

Shake de papaia

·         2 colheres de sopa rasa estrato de soja diet batido com ½ de papaia ou ½ banana prata, 1 colher de sobremesa de linhaça ou quinoa e 1 copo (250 ml) de leite de soja zero

·         1 omelete de claras (4) + 1 fatia de pão integral tostado.

·         1 capsula de complexo vitamínico

·         2 bcaas

4° Opção

·         Leite de soja zero (250ml)  batido, ¼ de maçã pequena, 1 colher de sopa de quinoa em flocos ou aveia e 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada) + 2 colheres de sopa rasa de whey_protein

·         1 fatia de pão integral light com pasta de tofu (receita)

·         1 capsula de complexo vitamínico

·         2 bcaas

Lanche da manhã

Escolher apenas 1 das opções abaixo

·         1 fruta (ameixa vermelha, maçã, nectarina ou pêssego) picadinha + 2 colheres de sopa aveia em flocos.

·         1 barrinha de proteínas + 1 barra de cereais

·         1 taça de gelatina diet ( á vontade) + 3 fatias de peito peru + 2 (claras)

·         4 damascos + 2 castanhas do Pará +1 fatia de queijo toffu 0 % lactose

·         3 torradas integrais + creme de amendoim + 1 caixinha de água de coco

Almoço

1° Opção

·         4 colheres de sopa de arroz integral

·         1 colher de sopa de feijão cozido ou soja

·         3 floretes de brócolis cozido

·         1 colher de sopa de cenoura ralada crua

·         2 filés de frango grelhado médio

·         Salada verde (á vontade)

·         Azeite e limão

2° Opção

·         4 colheres de sopa de arroz integral ou 1 batata doce media assada

·         2 filés médio bovino grelhado

·         1 concha pequena de feijão

·         2 floretes de couve-flor

·         3 colheres de vagem refogada e beringela

·         Azeite e limão

3° Opção

·         1 bife grelhado bovino (cortes com menor teor de gorduras: patinho, maminha, músculo, lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole) ou filé de frango grelhado.

·         4 colheres de sopa de arroz integral

·         1 concha pequena de grão de bico

·         Salada verde (almeirão, rúcula, alface) á vontade!

·         Azeite e limão

Lanche da tarde

1° Opção

·         1 misto quente: ( 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de presunto + pasta de toffu + 1 colher de cenoura ralada crua + rúcula e azeite + orégano e tomate)

·         1 copo (200ml) leite soja zero

2° Opção

·         1 medida de whey_protein batido (200ml) água + 1 fatia de mamão + 1 colher cheia de colágeno hidrolisado

·         1 fatia de pão integral + omelete (3 claras)

3° Opção

·         Shake de ameixa: (200ml) leite soja zero batido com 5 ameixas pretas (sem caroço) e 1 colher sopa rasa de chia em grãos e gelo + 2 colheres de sopa albumina em pó.

4° Opção

·         1 barrinha de proteína + 2 nozes ou castanha-do-Pará

·         passas

Jantar

1° Opção

·         1 bife de frango grelhado ou bovino

·         Salada de tomate e cebolinha verde (5 fatias médias)

·         Cenoura ralada (1 colher de sopa)

·         2 ovos cozidos com gema

·         Salada de rúcula e palmito (á vontade)

·         Azeite e limão

2° Opção

·         Vagem cozida ao vapor (á vontade)

·         1 ovo cozido

·         1 filé de frango grelhado medio

·         Salada verde escura á vontade

·         Azeite e limão

3° Opção

·         1 prato de sobremesa de alface lisa (á vontade)

·         1 prato de sobremesa de palmito picado

·         3 floretes brócolis cozido ao vapor

·         1 colher de sopa de grão-de–bico cozido

·         Azeite extra-virgem e limão

·         1 filé de frango grelhado

4° Opção

·          alface crespa (a vontade)

·         3 rodelas tomate

·         5 ovos de codorna

·         1 filé bovino grelhado ou 2 hambúrgueres de soja ou frango

·         Salada de acelga com agrião (á vontade)

·         Azeite extra virgem e limão

Ceia (antes de dormir)

Escolher apenas 1 opção

·        1 taça de gelatina diet + 2 bcaas

·        3 ovos cozidos ou (50gr) whey_protein em 200ml água + 1 colher de sopa cheia albumina em pó

·        (200ml) de leite de soja zero + 1 colher de sopa colágeno hidrolisado + 2 bcaas

Refeição pré-treino (tomar 1 capsula de termogenico)

50 gramas de whey_protein isolado+ 1 colher de sopa cheia colágeno hidrolisado + em (200 ml) leite de soja zero + 1 colher de sopa cheia aveia em flocos + 1 cápsula de vitamina C

Refeição pós-treino

(200ml) de leite soja zero + 1 colher de sopa rasa de colágeno hidrolisado + 1 cápsula de picolinato cromo

RESUMO SUPLEMENTAR

Whey_Protein isolado

Colágeno hidrolisado:

Vitamina C: de 500 mg.

Complexo poli vitamínico de A a Z.

MANIPULAR

Vitaminas Complexo B:

Picolinato de cromo: 700 mcg

OBS: Tomar diariamente 1 litro de chá-verde com cavalinha

PARA AGENDAR UMA CONSULTA LIGUE 3721 - 3499

FOTO TIRADA ONTEM

FOTO TIRADA EM 18/05/2013

SOLANGE FRAZÃO - MINHA MUSA INSPIRADORA